一樣是在跑者廣場的知識園地中看到
http://www.taipeimarathon.org.tw/知識園地/知識園地index.htm
一篇 增強速度的八大練習法 浩浩譯

巡航間歇(Cruisn’ Session)

在我全盛時期時,我們Rodale女子隊贏得JP Morgan Chase盃全國賽冠軍,
我就是用這個練習法去準備那次比賽,而且從此之後都被我所採用,
它能提高你的乳酸門檻(Lactate threshold),所以你能持久地用較快的速度跑。



☆ 用輕鬆跑熱身十五分鐘,

☆ 用十公里比賽的配速來跑1200M,其後接著一個60秒的恢復跑,

☆ 重複做以上的間歇至少四個回合以上,

☆ 以3200M的恢復跑來收操。

B計劃:跑3個回合的1200公尺間歇,其間配90秒的恢復跑。


以我來說 10KM=57分=3420秒
跑1200M的話 應該需要410秒
也就說3圈操場 大約花6分50秒

所以理想情況就是
輕鬆熱身跑 從家裡跑到操場 大約花個10分鐘
6分50+90秒
6分50+90秒
6分50+90秒
6分50+90秒
6分50+90秒.....6000M
再恢復跑3200M...可是我不知道 要用怎樣的速度來跑
不過 我想 應該也只能慢慢跑吧 用2分30如合?
這樣下來 一個晚上 也跑了快要10K了

有了這樣的想法後
就在今晚 一股念頭 即使外面漂著毛毛如絲的細雨
運動公園的椅子上 都不見擁抱的情侶
我還是選擇 出門跑步去 已經晚上十點半
因為 訓練是辛苦的~~
而且昨天都算好時間了 今天就來驗證一下吧

只是天不從人願
才開始跑第一回合 第三圈都還沒跑完
雨就無情的下了下來 讓本來就不多人的操場
人散的更快~~
心理想 再怎麼樣也要跑一個回合 才知道大概要用怎樣的速度去跑

跑完三圈 按一下馬錶
接著是恢復跑大約90秒 所以我就掉頭
跑旁邊的一百公尺的跑道 來回差不多90秒吧
第一回合 5:30.60
恢復跑 1:20.36
哇勒 "那ㄟㄚ乃"
我不會"渣力" 不會控制速度 也不知道跑多快
我想這樣的時間 我應該跑不完五回合吧 頂多第三回合 就爆掉

下雨了 回家再好好思考一下

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